Gesunde Ernährung: Diese 10 Lebensmittel solltest du in deinen Speiseplan integrieren

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Förderung von körperlicher und geistiger Gesundheit. Doch welche Nahrungsmittel unterstützen uns am besten dabei, gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen?

Mehr dazu heute in #LIVELIFE.

Hier findest du eine Auswahl an zehn Lebensmittel, die nicht nur lecker sind, sondern auch eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen liefern.

Was macht ein Lebensmittel gesund?

Gesunde Nahrungsmittel zeichnen sich durch eine hohe Konzentration an Nährstoffen aus. Diese unterstützen verschiedene Körperfunktionen, stärken das Immunsystem, verringern Entzündungen und senken das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Zu den wichtigen Nährstoffen zählen unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren. Ein Großteil gesunder Lebensmittel ist naturbelassen und enthält keine schädlichen Zusätze wie Transfette, raffinierten Zucker oder künstliche Konservierungsstoffe. Obst und Gemüse gehören zu den bekanntesten Superfoods, die wir in unseren Alltag integrieren sollten.

Top 10 gesunde Lebensmittel

Die folgenden zehn Nahrungsmittel sind besonders reich an Vitalstoffen und lassen sich problemlos in jede Mahlzeit einbauen.

1. Avocado

Avocados sind vollgepackt mit ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen sowie Vitaminen wie B6, C, E und K. Diese Nährstoffe fördern die Herzgesundheit, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren Entzündungen. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts, der vor allem aus gesunden Fettsäuren stammt, gelten Avocados als äußerst gesund. Sie eignen sich für zahlreiche Rezepte, von Salaten und Smoothies bis hin zu Desserts.

2. Brokkoli

Brokkoli enthält viele Antioxidantien, Vitamin C, K, Folsäure und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe stärken das Immunsystem, fördern gesunde Knochen und können das Risiko von Krebs verringern. Besonders bemerkenswert ist der Pflanzenstoff Sulforaphan, der die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Brokkoli lässt sich vielseitig zubereiten, sei es als Beilage, in Suppen oder als Curry-Zutat.

3. Granatapfel

Granatäpfel sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Vitamin C und Kalium. Granatapfelsaft unterstützt nicht nur das Immunsystem, sondern hilft auch, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Arterienverkalkung zu vermindern. Der Pflanzenstoff Punicalagin schützt das Gehirn und verbessert das Gedächtnis. Zudem wirkt Granatapfel entzündungshemmend im Darm und könnte bei der Behandlung von Darmerkrankungen hilfreich sein.

4. Grünkohl

Grünkohl ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Vitamin K, A, C und E sowie Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium. Dieser nährstoffreiche Kohl fördert die Knochengesundheit und unterstützt die Verdauung. Dank seiner Ballaststoffe reguliert er den Cholesterinspiegel und senkt das Risiko für Krankheiten wie Darmkrebs und Diabetes. Grünkohl lässt sich roh in Salaten oder gekocht als Beilage genießen.

5. Heidelbeeren

Heidelbeeren enthalten viele Anthocyane, starke Antioxidantien, die das Risiko von Entzündungen und Krankheiten verringern. Sie sind eine hervorragende Quelle für Mangan, das den Kollagenaufbau unterstützt und zur Bildung von Bindegewebe beiträgt. Zudem senken Heidelbeeren den Blutdruck und fördern die Herzgesundheit. Wilde Heidelbeeren sind besonders reich an Nährstoffen und bieten eine noch höhere Antioxidantien-Konzentration als die gängigen Kultur-Heidelbeeren.

6. Ingwer

Ingwer wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin genutzt. Er enthält bioaktive Substanzen, die entzündungshemmend, antiviral und antioxidativ wirken. Zudem hilft Ingwer bei Verdauungsproblemen wie Übelkeit und fördert die Durchblutung. Als schmerzlinderndes Mittel wird er bei Kopfschmerzen und Gelenkentzündungen eingesetzt. Ingwer kann problemlos in viele Gerichte integriert werden, sei es als Gewürz oder in Form von Tee.

7. Kurkuma

Kurkuma enthält den Wirkstoff Curcumin, der entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzt. Es wird traditionell zur Unterstützung der Lebergesundheit und zur Bekämpfung von chronischen Entzündungen wie Arthrose eingesetzt. Kurkuma kann in Tees, Currys oder in "Goldener Milch" verwendet werden, einer Mischung aus Milch, Kurkuma, Ingwer und weiteren gesunden Zutaten.

8. Leinsamen

Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie fördern die Verdauung und enthalten Lignane, die einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt haben und somit Menstruationsbeschwerden lindern können. Leinsamen haben auch krebshemmende Eigenschaften und schützen vor hormonabhängigem Brustkrebs.

9. Quinoa

Quinoa ist ein nährstoffreiches Pseudogetreide, das besonders viel Ballaststoffe, Eisen und Magnesium enthält. Es stabilisiert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und unterstützt die Knochengesundheit. Zudem ist es glutenfrei und eignet sich daher für Menschen mit Unverträglichkeiten. Quinoa lässt sich vielseitig einsetzen, sei es als Beilage oder als Hauptzutat in Salaten und Bowls.

10. Spinat

Spinat ist bekannt für seinen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin A, C, K sowie Magnesium und Kalium. Er hat eine entzündungshemmende Wirkung und fördert den Fettstoffwechsel. Die im Spinat enthaltenen Nitrate unterstützen das Muskelwachstum und helfen beim Aufbau von Muskelmasse. Er eignet sich sowohl für Smoothies als auch für Suppen und Salate und ist eine beliebte Zutat in vielen Gerichten.