Kennen wir das nicht alle? "Ich gehe heute wirklich mal früher ins Bett." Und dann ist es plötzlich Mitternacht, und du sitzt immer noch vor dem Bildschirm.
Mehr dazu heute in #LIVELIFE.
Dieses Verhalten ist als "Revenge Bedtime Procrastination" bekannt. Du verspürst vielleicht den Drang, deine abends verlorene Zeit nachzuholen und bleibst deshalb unnötig lange wach.
Schwörst du dir jeden Morgen: "Heute Abend aber mal früher?" Doch jedes Mal verlierst du dich in einem Strudel aus Netflix, Social Media oder Shopping und schiebst den Schlaf immer weiter hinaus.
Der Teufelskreis der Schlafaufschieberitis
Viele von uns erleben das Phänomen, dass sie nach einem langen Tag von Terminen und Verpflichtungen endlich abends ankommen – und dann das Bedürfnis verspüren, den Feierabend zu genießen. Diese Entspannung geht jedoch oft zulasten des Schlafes. Die Folgen? Weniger Schlaf, mehr Stress und noch weniger Energie am nächsten Tag.
Laut einer Erklärung von Dr. Anna Höcker, Expertin für Stressmanagement, sind vor allem Menschen mit viel Handlungsspielraum im Job von diesem Phänomen betroffen. Führungskräfte, Studierende und Freiberufler sind besonders anfällig für das Aufschieben des Zubettgehens.
Ursachen von "Revenge Bedtime Procrastination"
Es geht oft um das Bedürfnis, verlorene Freizeit nachzuholen, die tagsüber nicht vorhanden war. Besonders Eltern kennen das Gefühl, dass sie erst dann für sich selbst Zeit haben, wenn die Kinder im Bett sind. Doch dann passiert etwas: Die wertvolle Zeit scheint zu schade, um sie mit Schlaf zu verschwenden, und so wird sie mit mehr oder weniger sinnvollen Aktivitäten wie Social Media oder Binge-Watching gefüllt.
"Das passiert absurderweise besonders, wenn wir bereits vom Tag müde oder angestrengt sind oder viel Frustration erlebt haben – dann sinkt die kognitive Kontrolle und es fällt uns schwerer, uns selbst zu regulieren."
Dr. Anna Höcker
Die Folgen: Zu wenig Schlaf und noch mehr Stress
Die Auswirkungen sind schnell spürbar: weniger Schlaf, Kopfschmerzen, verminderte Konzentration und eine gereizte Stimmung. Doch das ist nicht alles. Menschen, die zu wenig schlafen, haben auch weniger Selbstkontrolle und neigen stärker zu allgemeiner Prokrastination. Und die negativen Auswirkungen nehmen weiter zu.
Schlafmangel führt auch dazu, dass der Körper mehr Ghrelin produziert, ein Hormon, das den Hunger steigert – was wiederum zu Heißhungerattacken und ungesunden Essgewohnheiten führen kann.
Wie man "Revenge Bedtime Procrastination" überwindet
1. Neue Gewohnheiten entwickeln
Stelle dir ein festes Ziel, wann du ins Bett gehen möchtest, und stelle dir einen Wecker. Wenn dieser klingelt, gehe direkt ins Bett – ohne Ausreden. Eine Folge deiner Lieblingsserie ist okay, aber danach wird sofort ausgeschaltet.
2. Eine Schlafroutine entwickeln
Nicht jeder Mensch benötigt die gleiche Menge Schlaf. Experimentiere ein wenig, um herauszufinden, wie viel Schlaf dir gut tut und entwickle eine Routine, die zu dir passt.
3. Tagsüber mehr Pausen einbauen
Um das Gefühl zu vermeiden, abends die verlorene Zeit nachholen zu müssen, kann es helfen, den Tag besser zu strukturieren. Plane regelmäßige Pausen ein, vielleicht auch einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause, und prüfe, ob wirklich alles auf deiner To-Do-Liste sofort erledigt werden muss.
4. Die Vorteile von Schlaf ins Bewusstsein rufen
Schlaf ist nicht nur für die Regeneration wichtig, sondern auch für die Gesundheit. Ausreichend Schlaf hat zahlreiche Vorteile, wie Anti-Aging, bessere Leistungsfähigkeit und Erholung.
5. Handy aus dem Schlafzimmer verbannen
Wer gerne abends noch in den sozialen Medien unterwegs ist, sollte sein Smartphone eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen beiseite legen. Ein analoger Wecker kann hier eine gute Hilfe sein.
6. Journaling
Wenn du abends noch viel grübelst, hilft es, deine Gedanken für zehn Minuten zu Papier zu bringen. Das muss nicht schön formuliert oder ordentlich sein – es geht darum, den Kopf freizubekommen.
7. Auf die Müdigkeit hören
Achte bewusst auf die Signale deines Körpers und geh ins Bett, wenn du müde bist. Dein Körper weiß am besten, wann er Ruhe braucht.
Kein Grund zur Panik
Es ist völlig in Ordnung, ab und zu mal später ins Bett zu gehen. Wenn das Aufschieben jedoch zu einem chronischen Problem wird, das deine Lebensqualität beeinträchtigt, kann es hilfreich sein, einen Psychotherapeuten aufzusuchen.