Für jene, die im Homeoffice feststecken oder wenig Möglichkeit haben, sich zu bewegen, ist es eine Herausforderung, ihr Fitnessprogramm aufrechtzuerhalten.
Mehr dazu heute in #LIVELIFE.
Stark mit isometrischen Übungen
Es ist durchaus möglich, die Muskeln in völliger Bewegungslosigkeit zu trainieren - dank isometrischem Training. Übungen für Fitness, die Bewegungen erfordern, umfassen in der Regel komplexe Bewegungsabläufe. Sie bestehen normalerweise aus zwei verschiedenen Phasen: der konzentrischen Phase, bei der ein Widerstand überwunden wird, und der exzentrischen Phase, bei der einem Widerstand entgegengewirkt wird. Ein Beispiel hierfür ist die Kniebeuge, bei der das Hinuntergehen in die Hocke die exzentrische Bewegung und das Wiederaufstehen die konzentrische Bewegung darstellt.
Bei isometrischen Übungen erfolgt keine Bewegung. Der Körper verrichtet stattdessen Haltearbeit und verharrt mit angespannten Muskeln in einer statischen Position. Das mag entspannt klingen, ist jedoch ziemlich anstrengend - und unsere fünf Übungen beweisen das.
Plank
Die Plank ist eine der bekanntesten Übungen. So wird sie durchgeführt:
Stütze die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellbogen parallel zu den Schultern sind.
Hebe den Oberkörper an. Achte darauf, dass Kopf, Rücken und Gesäß eine gerade Linie bilden und kein Hohlkreuz entsteht.
Halte die Position etwa 30 Sekunden lang und versuche, dich täglich um fünf bis zehn Sekunden zu steigern.
Reverse Plank
Bei der Reverse Plank zeigt der Kopf nach oben:
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
Platziere die Hände neben dem Gesäß, die Finger zeigen in Richtung der Füße.
Drücke den Körper vom Boden weg Richtung Decke und spanne dabei Bauch und Beine an. Auch hier sollten Beine, Rumpf und Kopf eine gerade Linie bilden. Achte darauf, dass die Hüfte nicht absackt.
Halte die Position etwa 30 Sekunden lang und versuche, dich täglich um fünf bis zehn Sekunden zu steigern.
Brücke
Die Brücke ist ein klassischer, effektiver Körperstärker. So geht's:
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen parallel zum Körper.
Beuge die Beine an und hebe das Becken nach oben. Von den Knien bis zu den Schultern sollte eine gerade Linie entstehen.
Drücke die Fersen in den Boden und spanne Rumpf und Gesäß an.
Halte die Position etwa 30 Sekunden lang und versuche, dich täglich um fünf bis zehn Sekunden zu steigern.
Wandsitz
Diese scheinbar entspannende Übung beansprucht die Oberschenkel ordentlich. So wird der Wandsitz durchgeführt:
Stelle dich mit hüftbreitem Abstand und geradem Rücken gegen eine Wand, die Füße leicht nach außen gedreht.
Gehe langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und drücke dabei fest gegen die Wand, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Stoppe, wenn die Beine einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
Halte die Position etwa 30 Sekunden lang und versuche, dich täglich um fünf bis zehn Sekunden zu steigern.
Schwimmer
Diese Übung, auch bekannt als Superman-Übung, geht so:
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
Strecke Arme und Beine gerade von dir weg.
Hebe Arme und Beine vom Boden und ziehe die Schultern zurück, sodass nur noch der Bauch den Boden berührt.
Halte die Position etwa 30 Sekunden lang und versuche, dich täglich um fünf bis zehn Sekunden zu steigern.